ADHD i trekking – neuroatypowy poradnik

Dlaczego w ogóle trekking?

Są tacy, którzy pakują plecak i po prostu ruszają w drogę. Ja… zanim wyjdę z domu, trzy razy zgubię butelkę z wodą, pięć razy zmienię plan i zdążę jeszcze podyskutować sama ze sobą. A jednak coś ciągnie mnie na szlaki. Może to drzewa, może świeże powietrze. A może fakt, że to jedyna aktywność, przy której mogę chodzić w kółko — i nikt się temu nie dziwi.

Dla osoby z ADHD las nigdy nie jest tylko zielenią i ciszą. To kalejdoskop bodźców: szelest liści, zapach wilgotnej ziemi, światło tańczące między gałęziami. Wędrówka staje się doświadczeniem całym ciałem — nogami, głową, sercem i emocjami. Czasem zbyt szybko, czasem zbyt wolno. Ale zawsze w rytmie, który jest naprawdę mój.

Trekking w takim wydaniu nie polega na zaliczaniu kilometrów. To sposób, by ułożyć myśli, zregenerować się i poczuć, że idąc własnym tempem, można odbyć najpiękniejszą podróż — nawet jeśli prowadzi tylko przez las za domem.

Jakie są wyzwania na szlaku dla osoby z ADHD?

ADHD to nie tylko „nadmiar energii” – to także inny sposób przetwarzania bodźców, emocji, decyzji. I to wszystko wpływa na nasze doświadczenie trekkingu.

💭 Nadmiar bodźców

Dźwięki, zapachy, zmienna pogoda, inne osoby na szlaku – mogą przytłaczać. Czasami wystarczy, że wilgotna koszulka zacznie się kleić do skóry albo kijki innego turysty stukać w kamienie… Pamiętam, jak w Górach Świętokrzyskich tak bardzo irytowały mnie czyjeś kijki, że jedyne o czym marzyłam, to uciec przed tym dźwiękiem. Nigdy wcześniej nie miałam takiego tempa.

⏰ Problemy z oceną czasu

„Jeszcze tylko kawałek” może trwać 5 minut albo godzinę – i żadna z tych opcji nie będzie oczywista. „Time blindness” to zaburzone poczucie czasu, które wpływa nie tylko na planowanie, ale i na samą wędrówkę. Trzy minuty mogą ciągnąć się w nieskończoność – a godzina zniknąć bez śladu.

🧭 Impulsywność

ADHD kocha eksplorację. Każdy nowy kwiatek, boczna ścieżka, „ciekawe co widać z tamtego szczytu” – wszystko kusi. Niestety często ta fascynacja znika w połowie drogi do nowego celu. A potem pojawia się kolejna. I kolejna. Mnie niestety ta impulsywność zaprowadziła prosto w burzę na Baraniej Górze.

🪨 Nuda

Zbyt jednostajna trasa to przepis na frustrację. Pamiętam, jak droga na Jagodną była tak nudna, że chciało mi się płakać. Bolało mnie wszystko, nie fizycznie – psychicznie. Nudna trasa była gorsza niż wyprawa do dentysty.

💡 Trudność z koncentracją

Zapominanie, co było ustalone. Gubienie oznaczeń. Zgadywanie, w którą stronę iść. Wiele razy musiałam zawracać, bo coś mnie rozproszyło i przegapiłam szlak. Całe szczęście, że Perehod w PPN nie był wymagającą trasą.

⚖️ Koordynacja ruchowa

Trudniejsze odcinki, strome zejścia – bywają wyzwaniem. Często muszę się zatrzymać i pomyśleć: „Jak ja właściwie mam tu zejść?”. Wpadanie w dziury, poślizgnięcia, mokre buty – zdarza się nawet przy największym skupieniu. W rezerwacie Gagaty Sołtykowskie zaliczyłam spektakularny lot zakończony uszkodzonym kolanem i rękami, chodzenie w upale okazało się zbyt trudne.

🎭 Emocje na granicy

Trudność w regulowaniu emocji, nadwrażliwość, wahania nastroju. Zdarzyło mi się, że po nagłym strachu musiałam zejść ze szlaku i znaleźć spokojne miejsce na „ogarnięcie się”. Nawet ekscytacja może zostawić po sobie „emocjonalny zjazd”, który odbiera energię. Zwiedzając Radkowskie Skały moje pozytywne emocje tak wzięły górę, że aż biegałam od skałki do skałki póki mi wystarczyło energii, powrót wymagającym stromym szlakiem był podwójnie trudny z powodu lęku wysokości, nad którym trudno było zapanować.

🚷 Poczucie izolacji

Wrażliwość na odrzucenie potrafi zniekształcić odbiór sytuacji – zmęczenie innych uczestników wędrówki może zostać odebrane jako niechęć. Zdarza się, że ktoś z ADHD chce się dopasować tak bardzo, że ignoruje zmęczenie lub kontuzję, żeby tylko „nie odstawać”. To jedna z tych rzeczy, która powoduje, że niezbyt lubię podróżować w większych grupach.

🗂️ Nadmierna sztywność

Choć ADHD kojarzy się ze spontanicznością, wiele osób kompensuje to sztywnym trzymaniem się planu. Przeładowana lista celów, nierealistyczna ambicja, presja, by „wykorzystać dzień na maksa”. Czasami plan staje się więzieniem. Kiedyś przeszliśmy 30 km, z czego większość w głębokim błocie tylko dlatego, że nie umiałam zrezygnować z zobaczenia wszystkiego w Górach Świętokrzyskich co zaplanowaliśmy na ten dzień. Ale spokojnie – wszystko to da się ograć mądrą organizacją (i elastycznością).

Dlaczego warto spacerować mając ADHD?

🧘‍♀️ Regulacja emocji – rytmiczny ruch pomaga wyciszyć gonitwę myśli, uspokaja układ nerwowy, redukuje napięcie. Po prostu: mniej chaosu w głowie, więcej przestrzeni na oddech.

🌿 Naturalna stymulacja sensoryczna – zapach lasu, śpiew ptaków, miękkość igliwia pod butami. Las działa jak kojący bodziec – zwłaszcza dla osób przebodźcowanych codziennością.

💡 Poprawa koncentracji i pamięci roboczej – spacery (zwłaszcza w naturze) wspierają funkcje wykonawcze, pomagają uporządkować myśli i wrócić do codziennych zadań z większym skupieniem.

🔍 Bezpieczne środowisko do hiperfokusu – można się „zatracić” w obserwacji owadów, wypatrywaniu śladów zwierząt, wpatrywaniu się w drzewa… i nikt nie patrzy dziwnie.

🧍‍♀️ Większa uważność na ciało – podczas spaceru łatwiej poczuć, że jest się głodnym, spragnionym, zmęczonym – i nauczyć się lepiej na to reagować.

🎯 Brak presji na osiągnięcie celu – spacer nie wymaga zdobycia szczytu. Można zawrócić w połowie i nadal uznać to za sukces. To wolność od „muszę” i „powinnam”.

🛤️ Sprawczość – sam wybierasz trasę, rytm, przerwy. Nawet najmniejszy spacer staje się świadomym wyborem, a nie obowiązkiem. To buduje poczucie kontroli.

😴 Lepszy sen, mniej napięć w ciele – regularny ruch, nawet niewielki, wpływa pozytywnie na rytmy dobowo-senno-czuwaniowe i napięcia mięśniowe (zwłaszcza w karku, barkach, szczęce – tam, gdzie trzymamy stres).

🌈 Przestrzeń na bycie sobą – można mówić do siebie, nucić, zatrzymać się przy każdym mchu, obejść każde drzewo dookoła… i nikt nie mówi, że to dziwne. Bo w lesie wszystko jest normalne.

Jak wybrać szlak przyjazny ADHD?

📌 Zmienność to klucz. Najlepiej sprawdzają się szlaki z różnorodnością: las, kamienie, widok, tabliczki edukacyjne, schroniska.

📏 Krótsza, ale intensywniejsza. 7 km z atrakcjami będzie lepsze niż 15 km nudnego marszu.

🔁 Pętle zamiast „tam i z powrotem”. Powtarzanie tej samej drogi często demotywuje.

🪑 Planowane przerwy. ADHD łatwo gubi sygnały zmęczenia. Mentalne „punkty odpoczynku” co godzinę pomagają ustrukturyzować dzień i uniknąć przeciążenia.

Co zabrać na spacer mając ADHD?

🧃 Woda i przekąski do ręki – coś, co można jeść „w locie”: żelki, orzechy. Emocje często tłumią głód, a późniejszy spadek energii może być dotkliwy.

🗺️ Mapa fizyczna lub offline – pomaga nie ulec impulsom. „Ta skała za zakrętem” może być 4 km dalej.

📱 Notatka z planem – start, postoje, powrót, plan B. Krótko i konkretnie.

⏰ Alarmy w telefonie – przypominają, kiedy zawrócić, a nie ufać wyłącznie „wewnętrznemu zegarowi”.

🎧 Słuchawki, stopery, osłony – na wypadek przestymulowania. Dobrze też mieć coś, co zakrywa ręce i nogi (na owady, trawy, gałęzie).

🖊️ Notatnik – do zapisywania pomysłów, wrażeń. Dla wielu osób to też forma samoregulacji.

🎮 Gamifikacja – proste gry: „kto znajdzie 5 szyszek”, „kto szybciej przejdzie kilometr”. Czasem to jedyny sposób, by przetrwać nudny odcinek.

👕 Ubrania sensorycznie bezpieczne – bez metek, szwów, drażniących faktur. Zapasowe ubrania to nie przesada – to spokój psychiczny.

Jak wspierać osobę z ADHD na szlaku?

🤝 Nie narzucaj tempa. ADHD działa falami – raz sprint, raz pauza.

🧠 Nie bierz do siebie roztargnienia. Zapomniany płaszcz od deszczu, zgubione kijki? To nie jest złośliwość.

🗣️ Rozmawiaj i słuchaj. ADHD potrzebuje myśleć na głos, werbalizować swoje przeżycia i obserwacje.

📍 Pozwól zmienić plan. Jeśli ktoś chce zawrócić – to też jest ok.

Jakie są pozytywne aspekty posiadania ADHD?

ADHD na szlaku to nie tylko trudność – to też niezwykły potencjał:

✨ Hiperfokus

Gdy szlak wciąga – można się całkowicie zanurzyć w doświadczaniu. Widok, zapachy, rytm kroków – wszystko staje się intensywniejsze i piękniejsze.

✨ Spontaniczność

Otwartość na nowe, gotowość do eksploracji, radość z niespodzianek. Każdy szlak to szansa na odkrycie czegoś wyjątkowego.

✨ Empatia

Silne emocje to również umiejętność głębokiego przeżywania i wspierania innych. Na szlaku to często widać: pomocna dłoń, słowo wsparcia.

✨ Rozwiązywanie problemów

ADHD to kreatywność i błyskawiczne myślenie – w trudnych sytuacjach na szlaku to ogromna siła.

✨ Zmysł obserwacji

Dostrzeganie detali: rośliny, owady, zmiany pogody. ADHD często zauważa rzeczy, które innym umykają.

✨ Nieszablonowe myślenie

Nowe podejścia, improwizacja, elastyczność. Nawet jeśli coś idzie nie tak – znajdzie się sposób.

✨ Wysoka energia

Nadmierne pobudzenie? Czasem to… po prostu turbo-paliwo. Dłuższe dystanse, szybkie tempo – o ile pojawi się motywacja, ADHD potrafi zaskoczyć.

✨ Ciekawość i determinacja

ADHD nie odpuszcza łatwo. Jak już coś zaciekawi – pójdzie za tym z całego serca.

Co jest ważne w trekkingu z ADHD?

Najważniejsze jest to żeby było miejsce na Ciebie. Twoje tempo. Twój sposób przeżywania. Twoje potrzeby. Twoje ADHD. Każda wyprawa z ADHD to unikalne doświadczenie – intensywne, emocjonalne, nieprzewidywalne i… piękne. I dokładnie takie ma być.